En course à pied, en plus de l’entraînement et de la technique, nous parlons aussi souvent de renforcement musculaire : celui des membres inférieurs (cuisses, fessiers, ischios…) Nous évoquons aussi souvent le renforcement des articulations telles que le genou ou la cheville, dans le but de prévenir d’éventuelles blessures, type entorse, TFL… Mais il y a aussi le renforcement musculaire de toute la ceinture abdominale, plus communément appelé « gainage », et que beaucoup d’entre nous néglige, par manque de temps ou parce que nous considérons cette partie comme moins importante.
Et pourtant !! Le gainage est fondamental.
Course & abdos, le bon duo!
Mais le gainage, c’est quoi au juste ?
Le gainage ou « core-training » vise à renforcer les muscles « centraux » et posturaux du corps, c’est-à-dire particulièrement la ceinture abdo-lombaire composée des muscles stabilisateurs comme les abdominaux (grand droit, obliques et transverse) et les muscles paralombaires (fessiers, psoas, spinaux…). Ces muscles ont un rôle important dans l’équilibration du bassin et de la colonne vertébrale.ils soutiennent en effet tout le haut du corps, jouent un rôle protecteur dans le bas du dos, assurent un maintien de la colonne vertébrale et une bonne solidarité entre les membres supérieurs et inférieurs.
Les muscles qui composent la sangle abdominale sont répertoriés en 3 catégories :
- Le muscle grand droit : il prend son origine au niveau du sternum et des cartilages intercostaux 5 à 7 pour venir se terminer au niveau du pubis. Il permet la flexion du rachis (lors des crunch ou sit-up par exemple), la rétroversion du bassin ou encore une expiration forcée.
- Les muscles obliques : au nombre de 2, interne et externe, ces 2 muscles s’étendent (pour faire simple) entre les côtes, la ligne blanche et l’os iliaque (os de la hanche). Le muscle oblique interne est légèrement plus profond, il se situe entre le transverse et l’oblique externe. Ces 2 muscles permettent une inclinaison homolatérale du rachis, la flexion du rachis et une contraction unilatérale (planche latérale par exemple).
- Le muscle transverse : il s’agit du muscle le plus profond de nos abdominaux. Il se situe sous les obliques et le grand droit, s’insèrent sur les dernières côtes, les vertèbres L1 à L4 et l’os iliaque pour venir se terminer au niveau de la ligne blanche. Ce muscle joue un rôle sur le maintien de nos viscères, tout en participant à l’expiration lors de la respiration. Bien musclé (et mêlé à une bonne alimentation) le transverse permet d’avoir un ventre plat.
Pour solliciter ces muscles lors des exercices de gainage, nous réalisons des exercices à contraction isométrique : c’est-à-dire sans variation de longueur du muscle levier et les points d’insertion restent fixes. (Exemple d’exercice à contraction isométrique : la chaise contre un mur, ou en ce qui nous concerne ici, la planche)
Le gainage a donc pour but de tonifier, de renforcer ou encore de rééquilibrer l’ensemble du corps humain. Il est possible d’isoler une partie spécifique en vue d’une activité sportive précise, mais le gainage fait généralement l’objet d’exercices globaux, visant à dynamiser le corps dans son ensemble, en insistant sur la zone charnière entre les membres supérieurs et inférieurs.
Et pour remplir ces objectifs, l’activité physique par elle-même (ici la course à pied) ou la musculation ne suffisent pas. C’est pour cette raison que nous devons inclure à notre routine d’entraînement des séances de gainage pour renforcer toute cette région, et notamment les muscles profonds.
Pourquoi travailler nos abdominaux pour la course à pied ?
En course à pied, cela nous permet d’être plus fort, et donc de moins subir les impacts de chaque foulée au sol lorsque nous courons. Avoir un tronc plus fort, plus résistant, génère puissance, stabilité et mobilité, indispensables dans les sports exigeants et dynamiques comme la course à pied. Un tronc renforcé favorise aussi le transfert de force dans la chaîne cinétique (le système de mouvement corporel) et réduit les risques de blessure.
En effet, un sportif sera plus performant avec une bonne sangle abdominale car celle-ci apporte de la stabilité lors des mouvements. Elle permet donc de garder le centre du corps stable pendant que les bras et les jambes bougent et de se déplacer rapidement. De bons abdominaux apportent de l’explosivité et de la puissance en permettant d’effectuer un transfert de force entre le haut et le bas du corps. Au niveau de la posture les abdominaux aident à bien se positionner et évitent ainsi qu’on se blesse car en les serrant on protège sa colonne vertébrale. Enfin, lorsque l’on fait du cardio, les abdominaux aident à mieux contrôler sa respiration.
Vous l’aurez compris, une sangle abdominale renforcée contribuera à améliorer votre attitude et votre performance en course à pied et préviendra les risques de blessures.
Deux ou trois séances de gainage/abdominaux par semaine vous permettront de :
- renforcer votre tronc
- protéger votre rachis
- améliorer la coordination des forces entre le haut et le bas du corps
- galber votre silhouette
- diminuer les risques de blessure
Il est tout à fait possible de les intercaler avant (ou après) une séance de course à pied.
Un bon échauffement des muscles posturaux vous permettra d’améliorer votre attitude et votre maintien de corps.
Quels exercices pour renforcer ma sangle abdominale
Exercices de gainage
Voici quelques exercices de gainage qui vous seront utiles dans votre pratique de la course à pieds :
- Gainage frontal ou Planche frontale :
En appui sur les coudes (variantes sur les mains) et les pointes de pied uniquement, on contracte les muscles du tronc, les fessiers, les cuisses pour une planche active et qui sollicite tout le corps. On veille également à pousser les talons vers l’arrière ! Maintenir la position 30 secondes pour commencer et augmenter avec le temps et l’entraînement, tout en faisant attention à ne pas bloquer votre respiration durant l’effort.
Pour varier cet exercice, on peut décoller une jambe et maintenir quelques secondes, puis l’autre jambe. Vous pouvez également augmenter la difficulté en décollant une jambe et le bras opposé, maintenir la position puis alterner avec l’autre bras et l’autre jambe.
- Gainage latéral ou Planche latérale :
Même catégorie d’exercice mais cette fois-ci de côté. En appui sur les coudes (variantes sur les mains) et sur la partie latérale du pied, on surélève son bassin, en veillant à garder l’alignement membres inférieurs, colonne vertébrale, tête. Maintenir la position 30 secondes pour commencer et allonger la durée au fur et à mesure. Et cette fois, pour élever la difficulté de l’exercice, vous pouvez lever le bras et la jambe « côté ciel » et maintenir la position. Comme il s’agit d’un exercice unilatéral, penser à travailler les 2 côtés !!
- Gainage dorsal ou « reverse plank » :
Il s’agit de la même position que le gainage ventral mais sur le dos. En appuis sur les mains et les talons, la tête qui regarde vers le ciel, on lève les fesses jusqu’à faire une planche. Toujours bien contracter ses abdominaux même s’ils n’agissent pas prioritairement. Ce sont les muscles spinaux (région lombaire) qui font la majeure partie du travail. Ici aussi, vous pouvez complexifier l’exercice en levant une jambe puis l’autre.
- Planche genoux fléchis, ou « bear plank » :
Une autre variante du gainage. À genoux, venir placer les mains au sol, poignets dans l’alignement des épaules. Décoller les genoux du sol, de quelques centimètres, et rester sur les mains et les orteils uniquement. Attention à ne pas cambrer le bas du dos, vous devez vraiment rester le plus droit possible, en gardant vos la sangle abdominale bien contractée.
Pour dynamiser cet exercice, vous pouvez :
- alterner, en passant de la planche frontale, sur les mains, à « la position de l’ours »
- en position de l’ours, avancer devant vous sur plusieurs mètres, en veillant à toujours garder les genoux le plus près possible du sol. On appelle ça « la marche de l’ours ».
- en position de l’ours, déplacez-vous sur le côté, sur plusieurs mètres et revenir au point de départ.
- Superman
Un exercice qui va vous permettre de renforcer le bas de votre dos, c’est-à-dire la région lombaire, très souvent mis à mal en course à pied, du fait de la répétition des ondes de chocs.
Allongé sur le ventre, bras tendus devant et jambes tendues. Serrer les abdos, appuyer le pubis vers au sol, tout en relevant les bras et les jambes. Attention à ne pas cambrer la nuque, le regard doit être en direction du sol, pas devant soi. Maintenir la position 30 secondes pour commencer puis répéter.
Pour varier cet exercice, vous pouvez commencer par relever le haut du corps, maintenir la position, puis alterner, en réalisant une extension de hanches, c’est-à-dire que seules vos jambes se décollent du sol.
Exercices d’abdominaux dynamiques
Passons maintenant aux exercices dynamiques :
- Mountain climbers :
Le gros avantage de cet exercice est qu’il permet à la fois de travailler son système cardio-vasculaire, de renforcer la tonicité de vos bras et d’améliorer l’explosivité des membres inférieurs, tout en renforçant, nos abdominaux profonds.
Se placer en position planche sur les mains (bras tendus et poignets dans l’alignement des épaules) et sur la pointe des pieds. Abdominaux et fessiers gainés, cuisses, bassin et tronc aligné (tête et nuque dans l’alignement de votre colonne vertébrale), le mouvement consiste à fléchir une jambe, en amenant le genou sous la poitrine, puis à alterner rapidement avec l’autre jambe. Cet exercice va utiliser notre poids du corps et permet de travailler de manière dynamique. Il peut tout aussi bien se réaliser de manière plus lente, en contrôlant le mouvement ce qui permet d’améliorer le recrutement des fibres musculaires. Commencer par 30 secondes, à répéter plusieurs fois, puis au fur et à mesure augmenter le temps de durée d’exercice !
- Russian twist :
Cet exercice va surtout solliciter les abdominaux obliques. Attention toutefois à bien réaliser cet exercice pour ne pas entrainer des douleurs dorsales.
Assis sur votre tapis, jambes fléchies devant vous, aspirer le nombril et sortir votre poitrine, afin de garder un dos bien droit.
Le buste légèrement penché en arrière 30/45°, cet exercice consiste à effectuer des mouvements de rotation de gauche à droite, pour amener vos mains de part et d’autre de vos hanches. Mais attention, seul le haut du corps (bras et épaules compris) exerce cette rotation. Le reste du corps doit être le plus immobile possible. Pour cela veillez à bien contracter votre sangle abdominale.
Pour démarrer, vous pouvez garder les talons au sol. Et une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez passer à la version supérieure, en décollant les talons du sol.
Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez prendre un haltère, un poids ou même une bouteille d’eau (pleine) dans les mains !
- Leg levers :
Un exercice un peu plus délicat mais très efficace pour renforcer vos abdominaux droit et profond. De par la flexion de hanche, il sollicite également les quadriceps et le muscle fléchisseur de la hanche.
Allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes de mains vers le sol. Décoller les jambes de quelques centimètres et ramener vos 2 jambes, pieds joins à la verticale. Puis les abaisser en direction du sol, tout en contrôlant votre mouvement, cela vous permettra de mieux recruter vos fibres musculaires. Si vous trouver cet exercice trop difficile, vous pouvez fléchir les genoux pour commencer. Puis au fur et à mesure, vous pourrez le réaliser jambes tendues !
Vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire en complément de vos séances de course à pied ! Même 10 à 15 minutes. Le tout comme souvent, c’est d’y aller progressivement, et d’être le plus régulier possible. Il vaut mieux faire 5 à 10 minutes 2 fois par semaine, qu’une séance de 30 minutes une fois par mois !
Essayez de varier les exercices, amusez-vous et surtout gainez-vous !
Eugenie (Letscoach)
Educatrice Sportif, Titulaire du BPJEPS, diplôme d’Etat d’éducateur sportif
Runneuse, triathlète, elle est depuis toujours passionnée par le sport et par l’entretien du corps qui vous permet de le faire.
Vous pouvez la retrouver sur son blog Letscoach , sur Facebook et Instagram et profiter de tous ses conseils.