Depuis quelques années, les organisateurs de Trail de montagne proposent des kilomètres verticaux (KV) en plus des courses plus traditionnelles, afin d’élargir leurs offres. L’idée est ainsi d’offrir un nouveau challenge aux traileurs en leur promettant de la difficulté.
Xavier T, kinésithérapeute, nous explique comment réussir ce challenge.
Préparez-vous au kilomètre vertical
Le principe
Le principe du kilomètre vertical est simple : monter 1000 mètres de dénivelé positif sur la plus courte distance possible !
La distance maximale reconnue pour obtenir un label KV est de 6km avec des parcours plus ou moins « roulants ». Il existe deux types d’épreuves mais la plus connue est le contre la montre (un départ toutes les 30 secondes, les favoris partant en dernier).
La Fédération Française d’athlétisme a créé un championnat de France de la discipline il y a 2-3 ans, les non licenciés peuvent y participer mais ne sont pas classés avec les licenciés.
L’année dernière, l’épreuve s’est déroulée à Aulus sur la station de Guzet dans les Pyrénées Ariégeoises. Le vainqueur de l’épreuve en 38’33´était Jean-Francois Philipot et chez les féminines Adelaide Pantheon en 47’31 ».
On retrouve lors de ces épreuves des spécialistes mondialement connus comme Kilian Jornet. Chez les hommes, Urban Zemmer (Italie) est le détenteur du record du monde en 29’42 » pour un hallucinant 2039m de D+ à l’heure, et du côté des féminines Christel Dewalle 34’44 » première femme sous les 35’.
Tous ces records ont été battus sur l’une des plus vieilles et des plus célèbres épreuves à Fully en Suisse pour 1,9km (et 1000+ donc), le parcours suit un ancien funiculaire avec une moyenne de 60% tout le long du trajet !
Le kilomètre vertical de Fully
Pourquoi le KV plaît-il tant aux traileurs ?
L’avantage de ces courses réside dans le fait qu’il est possible de réaliser un KV le vendredi ou le samedi et d’enchainer sur une autre course le dimanche.
En effet, le mode de contraction des muscles des membres inférieurs est essentiellement concentrique : les fibres musculaires se raccourcissent lors de la contraction, il y a peu de casse musculaire, à condition qu’il y ait une navette ou un téléphérique pour vous redescendre !
L’état de fraîcheur et la récupération, le lendemain de la course est surprenant, et c’est l’occasion faire du dénivelé pur tout en s’amusant pour les ultra-traileurs.
On peut en comparer la durée et l’intensité avec un 10km sur route, entre 30’ et 1 heure selon les niveaux.
Cette épreuve spéciale demande avant tout une bonne endurance de force, qualité qu’on développe en travaillant la force… en endurance !
Comment se préparer à ce challenge ?
Il existe plusieurs façons de s’entrainer mais on peut retenir très certainement un bloc de 6-8 semaines afin d’optimiser les qualités nécessaires.
Nous vous proposons deux types d’entrainement que l’on peut combiner ou réaliser séparément selon les envies et les dispos. Le seul pré-requis pour s’atteler à ces entrainements est de pouvoir courir 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine sans se blesser.
D’abord, le matériel dont vous devez disposer :
- Une montre ou chronomètre
- Une paire de chaussures de Trail ou chaussures de route
- Un vélo ou vélo d’appartement (uniquement si vous optez pour le plan 2)
- Un sac de course qu’on peut lester d’eau ou un gilet lesté
- Des bâtons (facultatifs, toutes les courses ne les autorisant pas)
Plan d’entrainement n°1
Ce plan est orienté course à pieds mais est aussi le plus spécifique au kilomètre vertical, qui pourra vous faire travailler au mieux votre économie de course. L’idéal est d’aller dans une côte de 80 à 100m de dénivelé avec un fort pourcentage de pente.
Toutes les séances doivent débuter par un échauffement de 15 à 20 minutes à allure lente, suivi de quelques gammes : montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes…
Les fractionnés doivent être courus, peu importe la vitesse, si le pourcentage est trop important vous n’irez pas vite, mais vous devrez essayer de maintenir à chaque répétition la même distance.
Le retour au point de départ se fait en trottinant et en minimisant les impacts, c’est un excellent moyen pour les traileurs de travailler votre transition longue montée-descente sur vos Ultras.
La séance 2 peut être réalisée à vide ou lestée selon vos envies et votre système articulaire, il est dans tous les cas déconseillé de vous lester au delà de 6% du poids du corps à cause des chocs dû à la descente lors du retour au point de départ.
Ce plan peut très bien s’utiliser pendant votre saison de trail pour augmenter vos performances en côtes !
Plan d’entrainement n°2
Ce plan est orienté vélo.
En effet, les séances à vélo peuvent être très utiles pour vous faire progresser en Kilomètre vertical.
L’objectif ici va être également d’augmenter votre force même si vous n’avez pas de côte à fort pourcentage près de chez vous. Avantage, vous pouvez remplacer ou intercaler une séance de course à pied par du vélo selon votre planning ou la météo.
Sur votre vélo de route ou VTT, deux options existent :
- soit vous avez une côte suffisamment longue de 8 minutes environ et vous pourrez travailler assis ou en danseuse
- Soit vous travaillerez sur du plat en danseuse tout à droite : grand plateau et petit pignon.
Sur vélo d’appartement, vous travaillerez votre force en danseuse, résistance au maximum ou moins selon votre niveau.
La récupération se fera à faible résistance en moulinant au dessus de 90 de fréquence de pédalage ou bien en redescendant votre côte mais tout en continuant à pédaler pour améliorer votre clairance des lactates (capacité de votre tissu musculaire à recycler les lactates).
Sur ce programme, pas la peine de vous lester, le travail en danseuse suffit.
Ne soyez pas surpris si votre fréquence cardiaque ne monte pas aussi haut que sur une séance de fractionnés classique de running. Vos muscles seront votre facteur limitant dans cet exercice, vous aurez certainement vos cuisses en feu avant d’arriver à FC max !
Vous voilà prêts à affronter votre (premier ?) KV !
N’oubliez pas que ces épreuves peuvent se placer presque n’importe quand dans votre préparation à condition de pouvoir redescendre en téléphérique ou avec un véhicule, sinon vous aurez 1000 mètres de descente à rajouter à votre sortie.
Malgré une sensation de cuisses « poteaux » à l’arrivée ,vous serez surpris de votre état de fraîcheur le lendemain matin.
N’hésitez pas à nous faire part de votre expérience et de vos entrainements KV en commentant cet article.