Renforcement musculaire : l’adapter à vos objectifs !

Bien souvent lorsque l’on commence le renforcement musculaire on demande conseils à des ami(e)s ou on regarde des vidéos ou blogs sur internet. Problématique : quel est votre objectif personnel pour votre renforcement ? Cherchez-vous à gagner en » force absolue » et donc à prendre de la masse ? ou bien plutôt gagner en « force d’endurance » ?

Voici quelques conseils simples à appliquer selon vos objectifs et que vous allez pouvoir mettre en œuvre quel que soient les exercices et les zones que vous allez faire travailler.

Renforcement musculaire : Bien le gérer selon ses objectifs

Définir sa charge maximale

Le but va être de déterminer la charge maximale individuelle que vous allez pouvoir soulever, tirer ou pousser lors d’un seul exercice. Cette charge maximale est identifiée comme 1RM par la méthode de calcul indirecte proposée par Brzycki et est propre à chaque personne.

Lors de votre première séance, il est essentiel de déterminer cette valeur 1RM afin de pouvoir travailler durant vos séances suivantes sur un pourcentage de cette valeur. Le pourcentage et les charges d’entrainement associées seront dépendants de l’objectif individuel de chacun.

Il faudra donc trouver une relation entre la charge et le nombre de répétitions, une méthode simple à utiliser :

Par essai-erreur, valable de 1 à 15 répétitions (table de Brzycki) :

Pour information :

• 1 RM = 100 %
• 5 RM = 89 % de la RM
• 10 RM = 75 % de la RM
• 15 RM = 61 % de la RM

Les différentes phases de contraction à retenir

Pour comprendre les différentes phases de contraction, nous prendrons pour chaque typologie un exemple concret.

1. Contraction Concentrique : Lors d’un soulevé d’haltère, cette phase correspond à celle que vous exercez lorsque vous soulevez le poids pour faire travailler les biceps et que vous venez contracter votre biceps. Le muscle se rapproche des points d’insertion et provoque donc un raccourcissement du muscle.
2. Contraction Excentrique : Cette phase correspond à la deuxième phase exercée lors du soulevé d’haltère. Vous venez de contracter votre muscle du biceps, vous retenez la descente du poids avec votre celui-ci, cette phase de retenue par votre muscle s’appelle la contraction excentrique. Le muscle se contracte en s’éloignant des points d’insertions, il se contracte donc tout en s’étirant.
3. Contraction Isométrique : Imaginez vous en train de faire des pompes. Cette phase correspond au moment ou vous vous trouvez en phase statique lorsque vous êtes en « bas » de vos pompes. Vous ne bougez plus et contractez vos muscles pour maintenir cette position statique. Autre exemple parlant, lorsque vous faite « la chaise », vous vous trouvez dans une phase de contraction isométrique.

1. Contraction Auxotonique : Cette contraction se fait, quasiment, naturellement. En effet la notion de contraction auxotonique sous entend que la contraction est dynamique et donc que l’intensité engagée pour effectuer un mouvement de contraction varie en fonction de *:
   • la capacité physique de l’athlète à adapter sa force selon le nombre de répétitions
   • L’angle de positionnement des membres
   • La vitesse du mouvement
2. Contraction Pliométrique : Cette phase de contraction correspond à un enchainement sans arrêt de phase de contractions concentriques et excentriques. Effectuez des pompes claquées (lorsque vous arrivez en position haute vous venez effectuer un bond et claquer vos mains ensemble avant de revenir poser vos mains sur le sol et effectuer votre pompe) est un exemple typique de contraction pliométrique.

*On parle généralement de changement de force ou de tension musculaire. Il est possible de faire varier cette intensité de manière intentionnelle et non pas uniquement lorsque la fatigue se fait sentir et que nous forçons donc davantage pour soulever une même charge.

Les programmes à suivre selon vos objectifs