Le café est la deuxième boisson la plus consommée par les Français, derrière l’eau. Aujourd’hui, près de 90% de la population française boit du café, ce qui place le pays à la huitième place des plus grands consommateurs, avec 5,8 kilos de café bu chaque année par individu.
Le café est souvent considéré comme l’un des ennemis du coureurs et pourtant c’est l’une des boissons préférées des Français… Mais est ce que cette critique du café ne serait pas un peu excessive ?
En tant qu’accrocs chroniques au café, nous avons envoyé l’un des membres de la team vérifier si tout le mal qui se dit sur le café était fondé .
Running & Café : et si le café n’avait pas d’influence négative sur vos runs ?
Idée reçue n°1 : Le café déshydrate
On entend souvent que la caféine augmente la production d’urine et qu’il déshydrate mais divers éléments viennent mettre à mal cette idée :
- Tous les liquides, à l’exception de l’alcool, hydratent !
- Le potentiel diurétique du café est, semble t il, très exagéré et il y a peu de chances que cela provoque une déshydratation [2]
En effet, une étude de 2007[1] a démontré qu’une consommation modérée de café (2 cafés par jour) aurait un effet bénéfique sur hydratation.
En 2014, une autre étude [2] vient appuyer cet affirmation tout en concédant un léger effet diurétique en cas de consommation normale de café. L’étude va encore plus loin en montrant que le consommateur régulier de café va développer une tolérance à l’effet diurétique tout en montrant que les marqueurs sanguins et urinaires du niveau d’hydratation entre consommateurs réguliers “surdosés” de café (453mg de caféine) et consommateurs réguliers (240 mg de café maximum) sont identiques.
De plus, courir contrecarrerait le potentiel diurétique de la caféine. L’activité physique stimule en effet la production d’hormones qui ralentissent le processus de production de l’urine. [3]
Idée reçue n°2 : Le café dérègle la capacité du corps à lutter contre la chaleur
Les présuppositions concernant l’impact de la caféine sur la déshydratation et l’effet diurétique sont clairement le point de départ de cette affirmation. Une étude a cependant montré qu’il n’y aurait pas de liens entre la consommation de café et un déséquilibre du corps de tolérance à la chaleur.[4]
Le café n’aurait donc aucune influence négative particulière même si vous avez prévu de courir un marathon par temps chaud.
Idée réçue N°3 : le café, c’est mauvais pour le cœur et pour le système nerveux
Plusieurs études[5] [6] [7] ont montré qu’une consommation de café modérée (maximum 353mg de caféine soit 4 à 5 tasses) n’aurait pas d’incidence négative sur le système cardiovasculaire et le système nerveux :
- La consommation de café pourrait protéger le cœur et les vaisseaux en raison de l’effet anti-inflammatoire de la caféine. Avec le vieillissement, nous serions ainsi sujets à l’apparition de plusieurs métabolites inactifs qui sont considérés comme toxiques par notre système immunitaire et activent une réponse inflammatoire néfaste pour le système cardiovasculaire. Il a été observé que les personnes qui consommaient régulièrement des boissons caféinées, le café en particulier, produisaient moins de ces métabolites inflammatoires, présentaient des vaisseaux sanguins plus élastiques et étaient globalement en meilleure santé. [5]
- Un autre étude [6] ainsi qu’une méta-analyse [7] montre que le risque d’accidents cérébrovasculaires (AVC) serait réduit de 15% pour les consommateurs modérés mais cet effet serait nul chez les gros consommateurs.
- Le café est un stimulateur du système nerveux sympathique et peut contribuer à une augmentation de la pression artérielle. Néanmoins, les effets hypertenseurs de la caféine serait transitoires et uniquement présent en cas de consommation du café chez un non buveur. [8]
D’autres études, dont la fiabilité n’est pas avérées, tendraient vers une influence positive du café sur la dégénérescence cognitive (uniquement pour une consommation modéré)
Idée reçue n°4 : Le café booste les performances du coureur
Voici les soi-disant vertus miracles du café :
- Sa contenance en caféine provoque des effets sur la vigilance et la capacité de travail car il efface temporairement la sensation de fatigue.
- La caféine permet une accélération du métabolisme grâce à une meilleure mobilisation des acides gras donc une meilleure résistance à l’effort
- La caféine augmente les effets des antalgiques donc logiquement augmente la résistance à la douleur.
- Le café aurait un impact positif sur les capacités cognitives provoquant ainsi une amélioration des capacités proprioceptives
- A très haute dose, la caféine augmenterait l’endurance de façon importante. Cela s’explique par le fait que le facteur limitant de l’effort en endurance est principalement la capacité du système nerveux central à résister à la fatigue.
- Amélioration des fonctions respiratoires, augmentation de l’afflux sanguin vers les muscles, sensation de bien-être… on pourrait faire une liste longue comme le bras…
Il faut tout d’abord rappeler que la caféine fut longtemps considérée comme un dopant (Jusqu’en 2004) mais ne pas oublier qu’aucun de ces bienfaits n’a été prouvé par le biais d’études totalement fiables. Nous n’avons trouvé qu’une seul étude[9] qui mette en avant des effets positifs de la caféine sur la performance et celle ci tend à montrer que ces effets pour une consommation modérée (et donc non nocive à long terme) sont infimes.
Conclusion : le café, une boisson sans grand intérêt mais sans grand danger
Pour ceux d’entre vous qui ne boivent pas de café, il n’y aurait donc aucun intérêt à sauter sur la cafetière avant vos courses ou vos entrainements. Pour ceux qui boivent moins de quatre tasses par jour, plus la peine de cacher votre addiction lors de vos séminaires running, vous n’êtes pas un toxicomane jouant avec votre vie à chaque gorgée.
Le café ne serait donc pas le diable !! Néanmoins, comme tout, il est important de le consommer avec modération.
Sources :
[1]Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE, No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population, jan 2014
[2] Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance , Jan 2007 / Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Jul 2003
[3] Zhang Y, Coca A, Casa DJ, Antonio J, Green JM, Bishop PA. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. Sep 2015
[4] Armstrong LE, Casa DJ, Maresh CM, Ganio MS. Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance, Jun 2007
[5] Furman & Al, Expression of specific inflammasome gene modules stratifies older individuals into two extreme clinical and immunological states, Jul 2016
[6] O’Keefe J,Bhatti SK & Al. Effects of Habitual Coffee Consumption on Cardiometabolic Disease, Cardiovascular Health, and All-Cause Mortality, Sep 2013
[7], , , , Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease A Systematic Review and a Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies, Feb 2014
[8]Winkelmayer W, Stampfer J , Willett W & Al. Habitual Caffeine Intake and the Risk of Hypertension, Nov 2005
[9] Stear SJ, Castell LM, Burke LM, Spriet LL. BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 6