Si vous n’y avez jamais été confronté, vous le serez un jour. Que vous soyez un coureur récréatif ou un acharné du kilomètre, elle croisera votre chemin : LA BLESSURE! Elle est souvent cruelle et imprévisible . Essayons de la comprendre avec Xavier, kiné de son métier!
Vaincre la blessure
Ma première blessure
Août 2015: je termine mon premier 120km au Grand Raid des Pyrénées en 24h55, victime pendant la nuit d’hallucinations (les arbres se transformaient en randonneurs qui me saluaient sur leur passage…), exténué mais heureux et fier du travail accompli.
La préparation était optimale, beaucoup de volume mais aucune blessure.
Septembre 2015: premier fractionné de reprise, une douleur apparaît dans ma fesse droite.
Décembre 2015: trois mois plus tard, j’ai toujours mal, et je cours péniblement 4km.
Hormis les blessures traumatiques (entorses, fractures…), la plupart des blessures du coureur sont liées à une sollicitation trop importante (overuse). Une étude de Tauton en 2002 « A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries » nous indique les pathologies les plus fréquentes vues en consultations chez les coureurs : le syndrome fémoro-patellaire, le syndrome de l’essuie glace, la fasciite plantaire, les pathologies méniscales, etc… Bref, que de nombreux syndromes de sur-sollicitation.
Tout l’intérêt d’appartenir au corps médical quand on se blesse est de pouvoir consulter au plus vite et de sélectionner un traitement adapté efficace sur sa blessure…. ou pas ! Toutes les semaines, des patients m’expliquent qu’ils ont arrêté la course à pied à la suite d’une blessure non soignée. Pour la plupart, un traitement adapté et une reprise progressive devraient suffire à poursuivre notre sport.
Mes conseils pour rester blessé
Voici donc mes conseils pour que vous aussi puissiez rester durablement et efficacement blessés, tout comme moi :
Conseil n°1: Il est très important que vous ne consultiez ni médecin, ni professionnel de la santé. C’est une évidence, vous êtes le seul à vous connaître réellement.
Votre statut d’expert sur Doctissimo vous dispense de confier votre corps à un professionnel. Vous soignez vos rhumes en seulement 7 jours depuis 10 ans alors qu’il faut une semaine pour les guérir sans aucun médicament. (On vous conseille ce petit site pour vos rhumes 😉
Conseil n°2: Maintenez votre volume d’entraînement, ne faiblissez pas devant l’adversité, faites-vous mal !
Conseil n°3: N’écoutez pas votre douleur, c’est bien connu, boiter au bout de quelques kilomètres n’est pas lié à une lésion tissulaire ou articulaire et ne présente aucun risque d’aggravation. Et puis surtout la douleur reste la preuve que vous avez été au top durant votre run!
Conseil n°4: Perdez tout espoir, la blessure vous empêche de pratiquer vos séances de running et c’est la fin du monde qui se profile. En déprimant, vous augmentez votre temps de récupération et de reprise, continuez !
Les conseils à suivre maintenant.
(Vrai) Conseil N°1 : En premier lieu, tu consulteras!
Pas lui , bien sur! Il pourrait bien vous trouver une maladie tropicale pour justifier votre douleur à l’orteil le bougre !
Il est vrai que médicaliser à tout va le moindre petit bobo peut retarder la guérison et faire empirer les symptômes, surtout si vous arrêtez totalement le sport lorsque cela n’est pas nécessaire.
Fiez-vous au bouche à oreille, consultez votre généraliste ou votre médecin du sport pour qu’il ou elle vous établisse un diagnostic, si votre blessure produit trop de douleurs ou dure depuis quelques jours à quelques semaines.
Ils pourront vous proposer soit des examens complémentaires (radio, échographie, IRM,etc…), seulement si nécessaire (ayons une pensée pour le trou de la sécu) , soit de consulter des professionnels paramédicaux (Kine, Podo, Ostéo, Rebouteux ou autre chaman … rayez la mention inutile) de préférence spécialisés dans le sport afin de mettre en place une stratégie thérapeutique.
Conseil N°2: En douceur, tu reprendras!
De nombreux auteurs préconisent un début de reprise aérobie en activité de transfert (vélo, aquajogging, etc): l’intérêt est de diminuer les impacts liés à la course à pied tout en maintenant un certain volume d’entrainement aérobie et/ou fractionné.
La clinique du coureur a mis à disposition sur leur site, des programmes de course pour débutants et pour coureurs blessés: La clinique du coureur programmes
Le principe, assez simple, repose sur la quantification du stress mécanique. C’est à dire sur la capacité qu’a le corps à se guérir tant qu’on lui en laisse le temps et les moyens, autrement dit quand le stress appliqué sur les tissus ne dépasse pas leur capacité d’adaptation.
Un exemple concret :
Reprise précoce sur une tendinopathie d’Achille avec pour les premiers jours une sortie de 5 minutes marchées puis 3 fois en alternance 1 minute de course/1 minute de marche et 5 minutes marchées en récupération.
Le lendemain renouvelez l’opération avec 4 fois 1 minute/1 minute, etc, etc.
Vous reprendrez en théorie les séances en intensité ou en qualité quand vous pourrez de nouveau courir 3-4 fois par semaine 45 minutes sans douleur. Il est important de pratiquer au plus vite une activité aérobie afin de maintenir un bon état de forme et de ne pas trop perdre en VMA (vitesse maximale aérobie). Alternez donc activités de transfert et course à pied, en augmentant progressivement la part de running dans votre planning.
Conseil N°3 : Ta douleur de reprise, tu vérifieras (qu’elle ne dure pas!)
On peut tolérer quelques douleurs lors de la reprise de la course à pied, mais il faut éviter qu’elles se prolongent après la séance, et qu’il n’y ait pas ou peu de dérouillage matinal.
Encore une fois : quantification du stress mécanique.
Si vous voyez que la reprise se passe à merveille, vous pourrez sauter prudemment quelques étapes pour accélérer le processus. Par contre si les douleurs durent longtemps après la séance ou lors du dérouillage matinal, il faut revenir en arrière sur votre programme. Quelques jours pour lever le pied (sans mauvais jeu de mots), afin de repartir en avant.
N’oubliez pas que les récidives sont plus longues à traiter que la blessure initiale, et qu’une seule sortie trop longue ou trop intense peut vous faire perdre 10 jours. Il vaut mieux une séance qu’une séance de trop !
Conseil N°4: Le moral, tu garderas!
Une partie assez compliquée à gérer et qui est propre à chacun. Vous pouvez être finisher d’ultra depuis 10 ans avec un mental d’acier et vous effondrer à votre première blessure.
Essayez de positiver, votre blessure peut être un excellent moment pour vous reposer et travailler certaines parties du corps négligées depuis quelques temps, comme le gainage ou le haut du corps par exemple (le livre Paleofit du Dr Fabrice Kuhn (Thierry Souccar Éditions) possède d’excellents programmes à poids de corps pour les coureurs et les triathlètes).
Conseil N°5: De la qualité de ton équipement, tu t’assureras!
Il est peut être temps de remettre en question votre équipement, bien que les blessures liées à l’usure des chaussures sont très certainement surévaluées par le marketing du running.
On peut envisager des chaussures plus légères, avec une plus grande place pour les orteils, plus souples afin de laisser le pied travailler naturellement et de migrer vers un petit peu moins de drop. La clé réside toujours dans la transition et l’adaptation, quelle que soit la chaussure choisie, et sur une durée raisonnable, il y a des étapes !
Concernant la foulée, de plus en plus de professionnels de la santé proposent des analyses de foulée sur tapis ou en extérieur qui permettent de corriger les « défauts du schéma de course ». Un travail sur votre biomécanique de course peut être envisageable afin de réduire un peu de stress sur votre organisme.
Vous pourrez trouver tous les conseils sur le site de la clinique du coureur. ou vous pouvez lire également Courir Léger – Light Feet Running de Solarberg Sehel (Thierry Souccar Éditions) ou le livre Guide de la foulée avec prise d’appui avant-pied de Frédéric Brigaud (Éditions Désiris).
Enfin, si ce n’est pas déjà fait, évadez vous en lisant le cultissime Born to Run de Christopher McDougall (Éditions Guérin), sinon relisez le !
Même si il est parfois frustrant de suivre ces conseils, il serait dommage de s’en priver et surtout de se priver de notre sport favori. N’hésitez pas à nous faire part de votre expérience