Nous vous présentons la recette de Cécile, notre atout culinaire Fitmycook. Elle va vous faire découvrir sept recettes « à tomber par terre » tout en évitant nos ennemis cholestérol, graisses & compagnie.
Burger aux lentilles : premier pas dans la cuisine de Cécile
Les lentilles , ça vous gagne!
Les lentilles font partie de la famille des féculents comme les pâtes ou le riz.
Cependant elles présentent bien plus d’intérêt santé que le reste des féculents. En effet elles ont un index glycémique très bas (25), ce qui favorise la régulation du taux de sucre dans notre sang et donc on se sent rassasié sans avoir envie de finir avec un dessert bien sucré à la fin de notre repas.
En résumé les lentilles sont riches en fibre, en sucres compliqués, très digestes, pauvres en graisses, riches en protéines végétales et en glucides à IG très très bas. Un allié idéal pour celles ou ceux qui surveillent leur ligne et pour les sportifs qui recherchent la performance sur la durée grâce à :
- un apport en énergie sur la durée puisque les glucides contenus dans les lentilles sont assimilés plus lentement. Adieu les pics de glycémie !
- Une richesse en fibres moyennes pour 100g=17,5g
- Une teneur en sucres (amidon) faible pour 100g = 13g
- Son potentiel : Source de magnésium, vitamine B, de potassium, fer, phosphore Calories pour 100g = 80 / IG = 25
Pour cette recette un burger , nous sommes aux environ de 161 Kcal et si vous voulez du 100% veggie d’ environ 150 Kcal
Les ingrédients
Pour les galettes de burger (pour 5 galettes):
- 230g de lentilles
- 2 œufs
- 1 oignon
- 1 échalote
- 1 tomate séchée
- persil
- ½ cuillère à thé de sel
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 petite poignée de mix de graines
Pour la garniture du burger :
- Fromage de chèvre
- 150g poulet
- Salade type mâche ou roquette
- Tomates fraiches
Astuce veggie : si vous souhaitez un burger 100% veggie, rajoutez des céréales comme : le pain complet en miettes, l’avoine, le boulgour, le riz complet ou encore la quinoa dans votre galette de lentilles, ceci vous permettra d’obtenir une source de protéines complètes et végétales et remplacera les protéines du poulet.
La préparation : mettons- nous aux fourneaux !
Etape 1: Les lentilles
Faire cuire les lentilles 20 à 25 minutes dans de l’eau bouillante. Réservez.
Etape 2: La pâte
Mettre dans un mixer tous les aliments (ou presque) listés pour faire les galettes de lentilles :
- les lentilles
- les œufs
- la tomate séchée
- l’oignon
- l’échalote
- le persil
- le pain (si burger veggie)
- le persil et le sel.
Réservez les graines. A vos marques, prêt ?…Mixez !
Vous obtenez une pâte granuleuse de tous ces aliments. Ajoutez les graines et mélangez.
Etape 3: Cuisson de la galette
Faites chauffer une poêle avec l’huile d’olive. Quand la poêle est bien chaude, baisser le feu et cuire à feu doux les galettes en faisant des petits tas avec la pâte granuleuse de lentilles.
La cuisson de chaque galette peut prendre un peu de temps, c’est normal soyez patient avant de retourner chaque face de la galette.
Etape 4 : Cuisson du pouler
Pendant ce temps dans une autre poêle ou au four faire cuire votre poulet.Pour moins de gras le mieux est de le faire cuire doucement (160°) au four en l’assaisonnant de sel, poivre et paprika.
Etape 5: Le montage du burger.
Déposez une galette de lentille puis garnissez de la salade, du fromage coupé en tranches, du poulet puis de la tomate et pour finir déposez une deuxième galette de lentilles.
Vous n’avez plus qu’à déguster ! Bon appétit !
Cécile a plein d’autres recettes. Retrouvez la sur instagram
Elle revient bientôt avec une recette de barres énergétiques donc ne ratez pas le prochain épisode de Fitmycook!